A medida que nos vamos haciendo mayores nos preocupa más la salud ósea. A menudo se subestima la capacidad del yoga para proteger y fortalecer nuestros huesos.
Cada vez contamos con más evidencias sobre el efecto beneficioso del yoga para la salud de los huesos. La aplicación del peso de nuestro propio cuerpo sumado al trabajo constante de oponer un grupo de músculos contra otro estimula a las células que forman los huesos aumentando así su densidad.
Sumamos a todo esto la amplia variedad de movimientos que practicamos en las clases de yoga, el entrenamiento de fuerza, coordinación y equilibrio, el desarrollo de la concentración y la consciencia corporal y la reducción del estrés. La práctica del yoga contribuye no solo a mantener nuestro esqueleto fuerte sino que además nos ayuda a prevenir lesiones, caídas y fracturas.
La densidad de masa ósea se va perdiendo con la edad y en gran medida por la reducción de la producción de hormonas clave como los estrógenos. Los huesos se vuelven más porosos y frágiles y aumenta el riesgo de fracturas. A partir de los 35 comienza de manera natural este proceso que se acelera con los cambios hormonales de la menopausia. Influyen de manera importante nuestros hábitos de alimentación y de ejercicio, el consumo de tabaco y alcohol, el estrés y algunas enfermedades o medicamentos.
Yoga Iyengar en Las Palmas y en Tafira: “Use it or lose it”
Se recomiendan cambios en el estilo de vida, una dieta rica en calcio y vitamina D y ejercicio regular. “Use it or lose it” se dice en inglés que viene a decir que si no lo usas, lo pierdes. Mantenernos en movimiento es esencial. Se suele insistir en actividades físicas que conlleven soporte de peso para estimular la formación de hueso nuevo. El yoga es mucho más efectivo de lo que se piensa a este respecto. No solo es una manera efectiva de soporte de peso sino que al contrario que otras disciplinas, se estimulan los huesos de todo el cuerpo sin descuidar ninguna parte. “Use it or lose it”. En clase de yoga lo usamos todo incluso aquellas partes de tu cuerpo que no sabías que tenías.
Si te preocupa la salud de tus huesos, no lo dudes. La práctica del yoga se puede convertir en tu gran aliada. Prueba una clase en nuestra sala de yoga Iyengar en Las Palmas, en Tafira o si prefieres online desde tu rincón de yoga en casa.
Ardha Chandrasana (la media luna), Yoga Iyengar Las Palmas
Una postura de pié de equilibrio magnífica para fortalecer las piernas, las caderas y la columna vertebral. Excelente para desarrollar la resistencia, la estabilidad y el equilibrio. En la foto hemos usado la pared como apoyo.
Veamos un poquito más como la práctica del yoga promueve la salud ósea:
Carga de peso
A través de las diversas posturas vamos aplicando el peso del propio cuerpo de manera sistemática sobre todos los huesos en las manos, los brazos, el tronco, el cuello, la cabeza, los pies y las piernas. Así estimulamos la formación de hueso nuevo en todo el cuerpo.
Las posturas de pie como Guerrero I y II trabajan los huesos grandes de las caderas y las piernas, mientras que posturas donde cargamos el peso sobre las manos como el Perro boca abajo ejercitan las muñecas, los brazos y los hombros.
Posturas de equilibrio ya sea sobre las manos como la postura de pié sobre las manos, o sobre una pierna como el árbol o el guerrero III son excelentes a la hora de ejercitar la carga de peso sobre los huesos.
Fortalece piernas, pelvis y columna vertebral contribuyendo a mejorar la densidad ósea en el tronco inferior. Fomenta la estabilidad y la confianza, clave para una sana lucha por la salud ósea.
El entrenamiento de saltar de una postura a otra que realizamos en el saludo al sol o practicando posturas de pié para entrar y salir de la postura son otras formas de estimular la formación de hueso nuevo.
La manera de practicar dependerá por supuesto de la condición y nivel del alumno. Siempre es importante que el profesor entienda cual es la condición del alumno para acompañarle de manera eficaz y segura en su progreso.
Desde nuestra sala de yoga en Las Palmas o desde tu rincón de yoga en casa te acompañamos. ¡Yogarízate y tus huesos te lo agradecerán!
Mejorando la postura y nuestra conciencia corporal
Con la práctica mejoramos la alineación de la columna vertebral y fortalecemos los músculos que la sostienen. Corregimos malos hábitos posturales. Mejoramos la propiocepción, es decir, la escucha de nuestro cuerpo. Aprendemos a contraer y a relajar músculos de manera consciente, a coordinar mejor la relación de unos con otros, nos colocamos mejor. Todo esto contribuye a un mejor sostén de nuestros huesos, mejor coordinación, mayor estabilidad y equilibrio, menor riesgo de caídas y fracturas.
En nuestras clases de yoga iyengar en Las Palmas y en Tafira somos muy conscientes de la importancia de cuidar la postura y te insistimos constantemente para que tu mism@ te des cuenta. Aunque elijas hacer las clases online, estaremos atentos desde el otro lado de la pantalla.
Sin carga de peso pero eficaces
Se practican también posturas que aunque no conlleven carga de peso siguen siendo eficaces. Tumbados con una pierna estirada en el suelo y la otra estirada arriba agarrando el dedo gordo del pie o agarrando el pié con la ayuda de un cinturón también ayudan a fortalecer los huesos.
En este caso se fortalecen las piernas gracias al trabajo de músculos opuestos unos contra otros. Esta interacción muscular genera una fuerza que estimula las células que construyen hueso nuevo, en otras palabra ponemos los osteoblastos a trabajar. Así sucede con otras muchas posturas y modificaciones de estas.
Reducción del estrés y su impacto
Sabemos que el estrés crónico incrementa los niveles de cortisol relacionado con la pérdida de densidad osea. Los efectos calmantes del yoga ayudan a reducir el estrés y de esta manera también protegen la salud de los huesos.
Además disminuye nuestra actitud de “corre, corre” sin consciencia. Caminar por la vida con más calma y atención previene el riesgo de lesiones y caídas.
En resumen: todo suma o todo resta
Yoga Iyengar en Canarias. ¡Te acompañamos!
Como hemos visto, la práctica del yoga aborda el problema desde muchos ángulos que se complementan entre sí.
Es importante que este trabajo se haga de manera progresiva, con menor o mayor intensidad, cuidando el alineamiento correcto y atendiendo a la condición física de cada uno.
Si practicamos yoga de manera regular (énfasis en ´regular´), los huesos se van adaptando a las fuerzas que se van aplicando sobre ellos. Como resultado, se construye más hueso y así se fortalecen y la masa ósea aumenta su densidad. El yoga no solo previene el proceso de deterioro sino que en muchos casos se puede revertir.
En el próximo artículo me gustaría compartirte como las características propias del estilo de yoga Iyengar potencian el efecto sobre la salud ósea y porqué lo recomendemos para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Te hablaré entre otras cosas del impacto de: el énfasis en las posturas de pie, el tiempo de permanencia en las posturas, el foco en la correcta alineación y el uso de soportes y modificaciones
Me encanta hablar sobre los grandes poderes del yoga pero la mejor manera de entenderlos es practicarlo.
Desde yoga Iyengar en Canarias estamos encantados de ayudarte. Consulta nuestros horarios y ponte en contacto con nosotros para resolver cualquier duda https://iyengaryogacanarias.com/contacto/