Como hemos visto en el artículo anterior, la práctica del yoga en general cuida la salud ósea desde muchos ángulos que se complementan entre sí. Te comparto aquí como abordamos el problema con el método de yoga Iyengar y como las características propias de nuestra manera de enseñar potencian el efecto beneficioso sobre la salud ósea y porqué lo recomendamos para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Osteoporosis y osteopenia
A medida que nos vamos haciendo mayores, el deterioro de los huesos junto con la pérdida de equilibrio y coordinación aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
La osteoporosis y la osteopenia se caracterizan ambas por la disminución en la densidad de masa ósea debido a un desajuste entre la formación de hueso nuevo y la destrucción de hueso viejo. Sin embargo difieren en su gravedad. En la osteopenia, la masa ósea está por debajo de lo normal, mientras que la osteoporosis indica una densidad ósea significativamente más baja y huesos más frágiles y por lo tanto un mayor riesgo de fracturas.
¿Cuáles son estas características que hacen del Yoga Iyengar una excelente opción?
1. Énfasis en las posturas de pie:
Cuando estamos de pié estamos cargando peso. El peso de todo tu cuerpo empuja sobre los huesos con la fuerza de gravedad. Las posturas de yoga de pie como los guerreros desafían nuestra fuerza, resistencia y estabilidad trabajando de manera consciente e intensa con fuerzas musculares opuestas. Esta manera de trabajar mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de caídas.
Las posturas de pie de yoga han demostrado ser muy eficaces para construir y mantener un esqueleto fuerte.
En resumen, son una manera segura y eficaz de aprovechar la fuerza de la gravedad para ejercitar la carga de peso sobre los huesos.
La práctica de posturas de pié puede incluir saltos para entrar y salir de las posturas. Esto añade la fuerza del impacto sobre los huesos lo cual también resulta muy beneficioso. Por supuesto los saltos se hacen solo cuando la condición del alumno lo permita.
Este tipo de posturas también se realizan en otros estilos de yoga pero en las clases de yoga iyengar se practican de manera más regular y más intensa. A esto hay que añadirle tres características importantes que nos ayudan a potenciar el efecto sobre nuestros huesos: el tiempo de permanencia en las posturas, el énfasis en la correcta alineación y el uso de soportes.
2. El tiempo de permanencia:
El método de yoga Iyengar se caracteriza por sostener las posturas más tiempo. Este tiempo de permanencia es una manera excelente para desarrollar la fuerza y la resistencia y así la salud ósea.
Cuando comencé con el yoga me costaba mucho mantener las posturas. Es un gran reto tanto a nivel físico como mental. Requiere fuerza, estabilidad y resistencia a ambos niveles. Poco a poco vamos desarrollando estas capacidades que nos ayudan mucho más allá de la salud de los huesos.
Cuando aprendemos a mantener la postura más tiempo, nos damos ese espacio para sentir y observar y así poder ir haciendo los ajustes necesarios.
Nos volvemos así también más conscientes de nuestros hábitos tanto posturales como mentales. Este aprendizaje nos lleva a movernos de manera más atenta y reflexiva en nuestro día a día. Aprendemos a darnos cuenta de aquello que nos hace daño para poder así transformar nuestros hábitos y contribuir a la mejora de nuestro bienestar general.
excelente para fortalecer las piernas, las caderas, la columna vertebral y el abdomen. Fomenta la estabilidad y la resistencia.
3. El énfasis en la correcta alineación (mejorando la postura):
Este es otro aspecto particularmente efectivo del estilo de yoga Iyengar. Los huesos se fortalecen a través del correcto alineamiento de cada parte del cuerpo. ¿Cómo?
Se presta especial atención a la manera correcta de “apilar” los huesos en las posturas. Esto potencia el beneficio del soporte de peso sobre los huesos además de hacerlo de manera más viable y segura.
Cuando ponemos énfasis en la alineación correcta del cuerpo nos aseguramos de que la musculatura se involucre de manera equilibrada previniendo así tensión inadecuada y mejorando la postura en
general. Cuando nuestros huesos se apilan de manera óptima, se aplica la tensión adecuada en huesos y músculos, cargamos el peso de manera óptima y equilibrada sobre todos ellos lo cual se traduce en mayor estabilidad, menos dolores, menos lesiones, más fuerza y salud general.
Esta manera de trabajar potencia el desarrollo de la consciencia corporal.
Consciencia corporal
Aprendemos a escuchar nuestro cuerpo, sabemos como colocarnos, aprendemos a contraer y relajar los músculos de manera consciente. Controlamos que músculos contraer o relajar y como hacerlo de manera consciente para que los huesos obtengan el soporte, estabilidad y equilibrio que necesitan.
La conciencia corporal nos ayuda a darnos cuenta en nuestro día a día de nuestras malas posturas y corregirlas de manera que en las actividades cotidianas la fuerza de la gravedad unido al peso del cuerpo se reparta de manera equilibrada. Nos movemos de forma más consciente previniendo así posibles lesiones o caídas.
Recuerda: para entenderlo hay que experimentarlo y practicar yoga de manera regular y constante. Consulta los horarios de clases de yoga Iyengar en Las Palmas o Tafira y las clases online https://iyengaryogacanarias.com/contacto/
4. El uso de soportes y modificaciones de posturas:
En las clases de yoga Iyengar a menudo usamos apoyos como bloques, sillas, cinturones, mantas, cuerdas y demás haciendo las posturas más accesibles y seguras en especial para aquellas personas con movilidad limitada o principiantes.
A través de modificaciones de las posturas clásicas y el uso de soportes fomentamos un acercamiento gradual al desarrollo de la fuerza permitiendo al alumno progresar a su propio ritmo reduciendo así el riesgo de lesiones.
En la sala de yoga Iyengar de Las Palmas contamos con todas las herramientas de soporte y te ayudamos a adaptar la práctica a tus necesidades.
Incluso modificaciones suaves de las posturas ayudan a mejorar la movilidad, la fuerza y la calidad de vida de aquellas personas que ya sufren de osteoporosis.
Virabhadrasana III (el guerrero III), Yoga Iyengar Tafira
En esta versión del guerrero III usamos la silla como soporte. Ni que decir los beneficios que tiene este guerrero para ponernos fuertes, hacer frente al deterioro de los huesos y a los peligros que conlleva. Podemos progresar en esta postura con diversas modificaciones y el uso de diferentes apoyos. Lograr el equilibrio en esta postura es un reto potente. Incluso con la ayuda de soportes podemos sentir como se fortalecen piernas, brazos, caderas, abdomen y “mente”.
5. Abrazando los huesos:
Puede sonar extraño pero es muy efectivo. Entrenamos a la musculatura que rodea al hueso a abrazarlo mandándole la señal de “querido hueso, te necesito”. Se estimula así la construcción de hueso nuevo mejorando su densidad.
Se trata de aprender a mover el músculo hacia el hueso para conseguir la tensión y fuerza muscular óptima. Es una manera de hacer que el músculo funcione correctamente en conexión con los huesos. Los músculos cumplen bien su función y se fortalecen y evitamos sobrecargar las articulaciones.
Esta manera de trabajar hace que los músculos, los tendones, las articulaciones y el esqueleto funcionen bien unos con otros para potenciar la salud ósea.
6. Estabilidad, equilibrio y coordinación:
El énfasis en las posturas de pié, el tiempo de permanencia y la insistencia en la correcta alineación contribuyen a un entrenamiento muy consciente. Esta manera de trabajar en las diversas posturas contribuye a desarrollar nuestra estabilidad, equilibrio y capacidad de coordinación.
Además entrenamos regularmente muchas posturas específicas de equilibrio ya sea sobre las manos como la postura de pié sobre las manos, o sobre una pierna como el árbol o el guerrero III. Son muchas y son excelentes a la hora de ejercitar la carga de peso sobre los huesos. Por supuesto se realizan de manera progresiva y teniendo en cuenta el nivel de práctica y la condición del alumno.
Además de ayudarnos a fortalecer los huesos nos hacen tomar consciencia de nuestro cuerpo, sus desequilibrios y nuestros malos hábitos posturales. Esta consciencia corporal se traduce en una mejora clara de la postura, un mayor control de nuestros movimientos y por consiguiente menor riesgo de lesiones y caídas.
En nuestras clases de yoga en Las Palmas entendemos como estas posturas pueden ser muy desafiantes y en ocasiones darnos miedo. Queremos que nuestros alumnos se sientan seguros y les ayudamos encantados a progresar a su propio ritmo y les motivamos a afrontar con confianza sus inseguridades.
Adho Mukha Vrksasana,
sala de yoga Iyengar en Las Palmas
En este equilibrio sobre manos levantamos todo nuestro peso. Empezamos con posturas preparatorias para que poco a poco vayamos ganando en fuerza, resistencia y confianza.
Recuerda:
Si sabes que tienes osteoporosis es importante avisar a tu profesor de yoga. Dependiendo de la gravedad sabrá como adaptar la práctica.
7. Los huesos y el sistema inmunitario
Nuestro esqueleto y el sistema inmunitario tienen una importante relación entre sí.
La médula ósea, situada en las paredes internas de los huesos largos, vértebras y pelvis, es fundamental en la producción de glóbulos blancos, células que protegen el cuerpo de infecciones. Ya hemos hablado del énfasis del yoga Iyengar en las posturas de pié. Estas se trabajan de manera intensa y profunda insistiendo en la correcta alineación y el funcionamiento óptimo entre la musculatura, los huesos y articulaciones. De esta manera promovemos la salud de los huesos y el buen funcionamiento de la médula ósea fortaleciendo nuestro sistema inmunitario.
En nuestra escuela de yoga en Las Palmas entendemos que a veces la práctica puede ser desafiante y ofrecemos atención personalizada para hacer el yoga accesible a todos.
Practicando yoga de manera segura para la osteoporosis
Mantener la fuerza muscular y la densidad ósea, entrenar la estabilidad y el equilibrio, además de potenciar nuestra conciencia corporal a través de una práctica de yoga regular y adecuada a nuestras necesidades puede ser de gran ayuda a la hora de prevenir, ralentizar y en muchos casos revertir el proceso de deterioro de los huesos, prevenir caídas y reducir el riesgo de fracturas.
Aunque el yoga es beneficioso, es esencial que abordemos la práctica con cuidado y mucha atención adecuando la secuencia y las posturas a la condición del alumno.
Trabaja con un profesor bien cualificado y con experiencia: un profesor que esté preparado para guiarte a través de modificaciones y el uso correcto de soportes para ayudarte a progresar de manera adecuada y segura.
Haz del Yoga un Hábito. ¡Yogariza tus Huesos!
¡Haz del yoga un hábito! Si sigues esperando el momento adecuado para comprometer tu tiempo al yoga, es probable que no lo encuentres. Surgirán siempre imprevistos y motivos para procrastinar. No dejes que esto pase. La salud es un compromiso vital. La buena noticia es que el Yoga aborda tu salud a nivel integral. Esto quiere decir que el tiempo que dediques a tus clases de yoga estarás cuidando de tu salud a todos los niveles.
Contamos con clases de Yoga Iyengar en Las Palmas y Tafira, en horarios de mañana y tarde que puedes alternar, además de opciones online para que practiques cómodamente desde tu rincón de yoga en casa. Trabajamos con grupos reducidos, asegurando una atención personalizada y un trato cercano. Este artículo he querido dedicarlo a la salud de nuestros huesos pero esto es tan solo uno de los tantísimos beneficios que nos aporta el yoga.
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